일반적으로 아기는 먹고 자는 게 전부라고 알려져 있지만, 실제로 키워보니 잠재우기가 가장 힘들었습니다. 특히 낮잠은 밤잠보다 훨씬 어렵습니다. 제 경험상 하루에 세 번씩 안아서 재우다 보면 어깨와 허리가 남아나질 않았고, 겨우 눕혔다 싶으면 등센서가 작동해 다시 안아야 했습니다. 그래서 결국 낮잠 수면교육을 시작했고, 2주간의 시행착오 끝에 아이가 스스로 등 대고 자는 법을 배웠습니다.
낮잠 수면교육의 핵심은 졸린 신호와 타이밍입니다
아기 낮잠이 밤잠보다 어려운 이유는 서캐디언 리듬(Circadian Rhythm) 때문입니다. 여기서 서캐디언 리듬이란 우리 몸의 생체 시계로, 낮에는 각성 호르몬인 코티솔이 분비되고 밤에는 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비되는 주기를 말합니다. 즉, 낮에는 호르몬 자체가 아이를 깨어 있게 만들기 때문에 잠들기가 더 어려운 것입니다(출처: 대한수면의학회).
그렇다면 낮잠 수면교육에서 가장 중요한 것은 무엇일까요. 일반적으로 규칙적인 일과가 중요하다고 알려져 있지만, 제 경험상 가장 결정적인 것은 '타이밍'이었습니다. 아기는 졸릴 때 반드시 신호를 보냅니다. 하품을 하거나 눈을 비비거나, 눈 주변이 빨개지는 등의 신호를 보내는데, 이 순간을 놓치면 아기는 오히려 과하게 각성되어 재우기가 훨씬 어려워집니다.
저희 아이의 경우 생후 3개월 무렵 월령별 깨어 있을 수 있는 시간을 참고하여 관찰했습니다. 일반적으로 생후 3개월 아기는 1시간 30분에서 2시간 정도 깨어 있을 수 있습니다(출처: 대한소아과학회). 이 시간을 기준으로 아이를 지켜보니 하품을 두 번 정도 할 때가 재울 타이밍이었습니다. 그때 바로 방으로 데려가 눕히면 10분 안에 스스로 잠들었지만, 5분만 늦어도 울음이 터져 안아서 재워야 했습니다.
낮잠 수면교육을 할 때는 다음과 같은 월령별 깨어 있는 시간을 참고하세요.
- 생후 0~6주: 45분~1시간
- 생후 2~3개월: 1시간 30분~2시간
- 생후 4~5개월: 2시간~2시간 30분
- 생후 6개월 이상: 2시간 30분~3시간
이 시간을 넘기면 피로도가 쌓여 아이가 과각성 상태가 되고, 그러면 등 대고 재우기는 거의 불가능해집니다. 실제로 제가 처음 수면교육을 시작했을 때 가장 많이 실패했던 이유가 바로 타이밍을 놓쳤기 때문이었습니다. 아이가 이미 울음을 터뜨린 후에는 아무리 퍼버법을 시도해도 소용이 없었고, 결국 안아서 재울 수밖에 없었습니다.
규칙적인 일과와 수면 의식이 성공 확률을 높입니다
낮잠 수면교육을 성공시키려면 타이밍 외에도 규칙적인 일과가 필요합니다. 여기서 일과란 매일 같은 시간에 먹고, 놀고, 자는 패턴을 반복하는 것을 의미합니다. 아기는 예측 가능한 하루를 보내면 심리적으로 안정감을 느끼고, 그 결과 잠들기가 훨씬 수월해집니다.
저는 아이가 생후 1개월 되었을 때부터 첫 수유와 마지막 수유 시간을 고정했습니다. 아침 7시가 되면 커튼을 열고 밝은 목소리로 아이를 깨워 첫 수유를 했고, 저녁 7시가 되면 암막 커튼을 치고 조용한 분위기에서 마지막 수유를 했습니다. 그 사이사이에는 수유 텀에 맞춰 '먹기-놀기-자기' 패턴을 반복했습니다. 물론 매일 똑같을 수는 없었지만, 첫 수유와 마지막 수유만큼은 20분 오차 범위 내에서 일정하게 유지했습니다.
이렇게 규칙적인 일과를 만들고 나니 아이의 졸린 신호를 예측하기가 훨씬 쉬워졌습니다. 일반적으로 규칙적인 일과가 중요하다는 말은 많이 들었지만, 실제로 해보니 수면교육 성공에 정말 결정적인 역할을 했습니다. 아이도 점점 자신의 리듬을 이해하게 되었고, 졸린 시간이 되면 스스로 눈을 비비거나 보채는 신호를 보냈습니다.
또 하나 중요한 것은 수면 의식(Sleep Routine)입니다. 수면 의식이란 아이가 잠들기 전 동일한 장소에서 동일한 행동을 반복하여 "이제 잘 시간"이라는 것을 알려주는 루틴입니다. 저는 낮잠 수면 의식을 밤잠보다 간단하게 진행했습니다. 방으로 데려가서 기저귀를 확인하고, 슬리핑백을 입히고, 백색소음을 틀고, 침대에 눕히는 것이 전부였습니다. 처음에는 이것만으로 충분할까 싶었지만, 2주 정도 반복하니 아이가 슬리핑백만 입혀도 눈을 감기 시작했습니다.
수면교육을 진행할 때는 퍼버법(Ferber Method)을 선택했습니다. 여기서 퍼버법이란 아이를 침대에 눕힌 후 일정 시간 간격으로 들어가 달래주되, 안아서 재우지 않는 방법을 말합니다. 처음에는 아이가 울 때 5분을 기다리는 것조차 마음이 너무 아팠습니다. 하지만 타이밍만 잘 맞추면 대부분 10분 안에 스스로 잠들었고, 안아서 재웠을 때보다 훨씬 오래 잤습니다.
물론 실패한 날도 많았습니다. 타이밍을 잘못 잡아 아이가 10분 이상 울 때는 그냥 안아서 재웠습니다. 이미 과각성 상태가 되었기 때문에 더 이상 버티는 것이 의미 없다고 판단했기 때문입니다. 그리고 다음 낮잠 때 다시 시도했습니다. 2주 정도 이런 시행착오를 반복하니 어느새 아이는 등 대고 스스로 잠드는 법을 배웠습니다.
낮잠 수면교육을 할 때는 낮잠과 밤잠의 수면 환경을 동일하게 유지하는 것도 중요합니다. 낮이라고 해서 밝게 해야 한다는 생각은 오히려 숙면을 방해합니다. 암막 커튼을 이용해 어둡게 만들고, 백색소음을 틀어주면 아이가 더 깊게 잠들 수 있습니다. 또한 월령별 낮잠 횟수와 시간을 참고하여 우리 아이가 충분히 자고 있는지 확인하는 것도 필요합니다. 일반적으로 생후 4개월 아기는 하루 3~4회, 총 4~5시간 정도 낮잠을 잡니다.
지금 돌아보면 낮잠 수면교육을 하길 정말 잘했다는 생각이 듭니다. 처음에는 아이가 울 때마다 마음이 너무 아파서 포기하고 싶었지만, 2주만 끈기 있게 시도하니 아이도 스스로 자는 법을 배웠습니다. 물론 아이마다 기질이 다르기 때문에 똑같은 방법이 모두에게 통하지는 않을 것입니다. 하지만 졸린 신호를 잘 관찰하고 타이밍을 맞춰주는 것만으로도 성공 확률은 확실히 높아집니다. 수면교육은 하루 이틀에 끝나는 것이 아니라 최소 2주 정도의 여유를 두고 시도해야 한다는 점을 꼭 기억하시길 바랍니다.